آسیاتک

بازدید: 16

۸ خوراکی با بیشترین میزان آهن

آهن یک ماده مغذی ضروری است که کمبود آن می تواند منجر به سطوح انرژی پایین، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، گیجی یا کم خونی شود.


به گزارش گروه وبگردی 20:30؛   دو نوع آهن هم و غیر هم در محصولات غذایی یافت می شود. آهن هم درمحصولات حیوانی و آهن غیر هم در محصولات گیاهی وجود دارد. اگرچه میزان نیاز روزانه به آهن ۱۸ میلی گرم است، ولی نباید نیازهای فردی و جنسیت را در میزان نیاز به آهن نادیده گرفت. به عنوان مثال مردان و زنان بعد از یائسگی به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند در حالی که این میزان در زنان در دوره قاعدگی ۱۸ میلی گرم و در زنان باردار ۲۷ میلی گرم باید باشد.
 
از آنجا که جذب آهن غیر هم کمتر از آهن هم است، به گیاه خواران توصیه می شود ۱,۸ برابر بیشتر از گوشت خواران آهن در طول روز دریافت کنند. بهترین منابع گیاهی آهن از این قرارند:
 
سویا: دانه های سویا و غذاهای مشتق شده از آن حاوی آهن هستند. در هر فنجان سویا، ۸,۸ میلی گرم آهن وجود دارد و می تواند ۴۹ درصد از میزان نیاز روزانه به آهن را تامین کند. علاوه بر این، سویا منبع خوبی از پرتئین، کلسیم، منیزیم، و فسفر نیز به شمار می رود.
 
عدس: در هر فنجان پخته شده، ۶,۶ میلی گرم آهن دارد و منبع غنی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، فولات و منگنز نیز به شمار می رود.
 
لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. به طور کلی دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن بیشتر از آهن غیر هم است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.
 
اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.
 
دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.
 
کاکائو و پودر کاکائو:
فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
 
زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلی گرم آهن وجود دارد.
 
آویشن:
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳,۸ میلی گرم آهن وجود دارد.
 
منبع: اوای سلامت
loading...



دانلود نرم افزار

نیازمندی های روز ایران

پربازدیدترین اخبار

تبلیغات

دیگران چه میخوانند

گزارش ها

"همسران بازیکنان رئال مادرید" با حجاب شدند (گزارش تصويرى)

گزارش «زلزله کرمانشاه» هفته آینده نهایی می‌شود/ گزارش «سانحه قطار» هنوز نهایی نشده است

گزارش «زلزله کرمانشاه» هفته آینده نهایی می‌شود/ گزارش «سانحه قطار» هنوز نهایی نشده است

انتشار گزارش «سیپری» از رونق دوباره بازار تسلیحات

انتشار گزارش «سیپری» از رونق دوباره بازار تسلیحات

گزارش سازمان ملل از فقر شدید و نابرابری در آمریکا؛ از بیماری عفونی کرم قلابدار تا ساعت‎های طولانی کار

گزارش سازمان ملل از فقر شدید و نابرابری در آمریکا؛ از بیماری عفونی کرم قلابدار تا ساعت‎های طولانی کار

اعزام ۱۰ تیم ارزیاب به منطقه

اعزام ۱۰ تیم ارزیاب به منطقه "هجدک"/ هنوز خسارتی گزارش نشده است

اولین جلسه «تهیه طرح برای ساماندهی موسسات مالی» برگزار شد/ دریافت گزارش سه مجموعه

اولین جلسه «تهیه طرح برای ساماندهی موسسات مالی» برگزار شد/ دریافت گزارش سه مجموعه

گزارش 28 سال تلاش جهادی برای خدمت به ملت

گزارش 28 سال تلاش جهادی برای خدمت به ملت

مطالب جالب از سراسر وب

آسیاتک عینک ارزان